Mit ein wenig Suchen können Sie Lebensmittel finden, die sowohl einfach zuzubereiten als auch nahrhaft sind.
Sie haben wenig Zeit? Müde vom Kochen? Auf der Suche nach einem Ausweg, um heute Abend Abendessen zu machen?
Am Ende eines langen Tages kann es verlockend sein, zum Mitnehmen zu bestellen. Aber es ist viel billiger und gesünder, zu Hause zu essen. Um die Arbeit zu erleichtern, probieren Sie einige schnell zubereitete, schnelle Kochoptionen aus Ihrem lokalen Supermarkt aus,sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women's Hospital. Der Trick besteht darin, zu wissen, wo man suchen muss und wonach man suchen muss.
Im Folgenden finden Sie einige Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Probieren Sie vorgekochtes Protein.
Wenn es um ein stressfreies Abendessen geht, ist Ihr erster Gedanke, ein Grillhähnchen aus dem Regal zu nehmen und nach Hause zu gehen, bereit zu schneiden und zu essen. Aber diese Favoriten im Lebensmittelgeschäft sind oft mit überschüssigem Salz und gesättigten Fettsäuren beladen, sagt McManus. Eine bessere Option ist es, den Kühl- oder Gefrierbereich auf vorgekochte Hähnchenbrust oder Hähnchenstücke zu überprüfen. (Siehe "So finden Sie die besten Schnelloptionen in der Super Markt.") Sie lassen sich schnell erhitzen und perfekt in einen Salat werfen (nehmen Sie eine abgepackte Salatmischung, um sie schneller zu machen), zu Fajitas gefaltet oder einfach zusammen mit einer Beilage serviert.
So finden Sie die besten schnellen Optionen im Supermarkt
Das Einkaufen von Lebensmitteln, die bequem und nahrhaft sind, erfordert das Lesen von Etiketten, sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women's Hospital. Überprüfen Sie immer Folgendes:
Überschüssiges Natrium.
Sie wollen keine Lebensmittel mit viel Natriumzusatz. Suchen Sie nach Vorspeisen, die weniger als 400 Milligramm pro Portion enthalten.
Zucker.
Zugesetzter Zucker kann sich an Orten verstecken, an denen Sie es nicht erwarten würden, wie z.B. Soßen. Achten Sie darauf, auf das Etikett zu schauen und sich von übermäßig süßen Optionen fernzuhalten.
Andere ungesunde Ergänzungen.
Tiefkühlgemüse, Fisch und Huhn sind großartig, aber überspringen Sie diejenigen, die mit Saucen oder Dressings gekrönt sind, die die Kalorien, Natrium und gesättigten Fettsäuren erhöhen. Suchen Sie nach ungewürzten Lebensmitteln wie Garnelen oder Hühnchen und fügen Sie dann Ihre eigenen Gewürze für den Geschmack hinzu.
Geh fischen.
Die Fischabteilung ist ein weiterer Ort, an dem Sie ein unkompliziertes Abendessen genießen können. Kaufen Sie eine Tüte gefrorene Garnelen und werfen Sie eine Handvoll in eine Pfanne mit etwas Gemüse und ein paar Gewürzen, und Sie haben eine Mahlzeit in wenigen Minuten, sagt McManus. Gefrorene oder frische Fischfilets sind eine weitere schnell kochende Option. Würzen Sie den Fisch einfach mit Ihren Lieblingsgewürzen.
Erwägen Sie vegetarische Alternativen.
Probieren Sie anstelle eines Fast-Food-Burgers ein fleischloses Patty aus Ihrem Gefrierschrank. Sie brauchen nur ein paar Minuten, um in einer geschäftigen Nacht zu grillen. Setzen Sie Ihren Burger auf ein Brötchen? Finden Sie einen, der zu 100% aus Vollkorn besteht. Oder legen Sie Ihr Patty auf eine Vollkornpita oder auf ein paar Scheiben Vollkornbrot. Eine weitere gute Option sind vegetarische "Hühnerstreifen", sagt McManus. Sie sind schnell und können mit einem Salat oder etwas Gemüse für eine unkomplizierte Mahlzeit kombiniert werden.
Öffnen Sie eine Dose.
Während Ernährungsexperten im Allgemeinen raten, das Einkaufen in der Mitte des Ladens zu vermeiden, wo die verarbeiteten Lebensmittel leben, gibt es einige gesunde Optionen im Konservengang. Thunfisch oder Lachs in Dosen ist eine nahrhafte Ergänzung zu einem herzhaften Abendessensalat. Und natriumarme Dosenbohnen können in eine Suppe, einen Salat oder Ihr Lieblings-Taco-Rezept gelöffelt werden. Taco-Salate sind auch einfach zu Hause zuzubereiten. Fügen Sie schwarze Bohnen, etwas fettarmen Monterey Jack-Käse und gehackte Tomaten zu einer Packung gemischter Salate hinzu, sagt McManus. Toppen Sie es mit etwas Gewürzen, Salsa und einfachem griechischem Joghurt (ein großartiger Ersatz für saure Sahne).
Trinkgeld:
Sie haben keine Zeit, Salsa zu machen?
Viele Lebensmittelgeschäfte haben frische Optionen, die weniger Natrium enthalten als die meisten Gläser.
Schnappen Sie sich ein paar Körner.
Runden Sie Ihre Mahlzeiten mit abgepackten Beuteln oder gefrorenen Beuteln mit einfachen, vorgekochten Körnern wie braunem Reis ab. Erhitzen Sie sie einfach und verwenden Sie sie zu Ihrer Lieblingspfanne oder fügen Sie sie Ihrem Teller als Beilage hinzu.
Betrachten Sie auch eine Pasta auf Vollkorn- oder Bohnenbasis als eine weitere anspruchslose Abendessenoption, sagt McManus. Für eine gesunde Nudelsauce kochen Sie etwas gehacktes Gemüse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und fügen Sie eine Dose natriumarme gewürfelte Tomaten hinzu.
Tipps zum schnellen Kochen
Entspanntes Kochen ist einfacher, wenn Sie vorausplanen und die richtigen Werkzeuge haben. Hier sind einige Strategien, um ein einfaches Abendessen zuzubereiten.
Investieren Sie in Haushaltsgeräte.
Indoor-Arbeitsplattengrills, Slow Cooker und Schnellkochtöpfe können das Kochen beschleunigen oder einen Teil der damit verbundenen Arbeit eliminieren. Ein Stück Fisch oder Huhn kocht in wenigen Minuten auf dem Grill, sagt Kathy McManus, Ernährungsberaterin am Brigham and Women's Hospital. Oder werfen Sie morgens ein paar Zutaten in den Slow Cooker und am Abend wird das Abendessen für Sie zubereitet. "Ich verwende gerne Karotten, Brokkoli, Zwiebeln, Blumenkohl und Süßkartoffelstücke zusammen mit gemahlenem Truthahn oder Hühnchen, um einen einfachen Eintopf zu machen", sagt McManus. Arbeiten Sie voraus. Wenn Sie am Wochenende eine große Portion Suppe oder Chili zubereiten, können Sie die ganze Woche etwas zum Aufwärmen und Essen haben. Um Zeit zu sparen, kaufen Sie vorgehacktes Gemüse. Mischen Sie auch Ihre Lieblings-Dressings oder hausgemachten Saucen in Chargen, damit sie bereit sind, in geschäftigen Nächten zu gehen.
Ergänzen Sie zubereitete Mahlzeiten.
Wenn Sie eine abgepackte Mahlzeit in der Tiefkühlabteilung finden, die wenig Natrium und gesättigte Fettsäuren enthält, können Sie sie als Basis für ein einfaches Abendessen verwenden, wenn Sie in Not sind. Sehr oft knausern diese Mahlzeiten an Gemüse. Fügen Sie Ihre eigenen hinzu, um den Nährwert zu verbessern, sagt McManus.
Hier sind einige andere nahrhafte Optionen, die McManus vorschlägt:
Machen Sie Ihre eigene Pizza.
Schnappen Sie sich eine vorgefertigte Vollkorn-Pizzakruste und belegen Sie sie mit frischer Tomatensauce oder frischen Tomaten, fettarmem Käse und Ihrem Lieblingsgemüse.
Frühstücken Sie zum Abendessen.
Ein Gemüseomelett ist ein nahrhaftes Abendessen. Kochen Sie einfach etwas Spinat, gehackte Zwiebeln und rote Paprika (oder eines Ihrer Lieblingsgemüse) in einer Pfanne mit Eiern. Mit frischer Salsa servieren.
Graben Sie eine Kartoffel aus.
Überprüfen Sie Ihren Produktgang auf eine frische Süßkartoffel, die Sie in der Mikrowelle kochen können. Fügen Sie etwas Brokkoli oder anderes Gemüse hinzu, um Ihren Teller zu füllen. Anstatt Ihr eigenes Gemüse zu hacken, suchen Sie nach gefrorenen Optionen, die alles von Brokkoli oder Erbsen bis hin zu Pfannenmischungen umfassen. "Ich mag gefrorene, geschälte Edamame", sagt McManus. Oder probieren Sie vorgeschnittenes Gemüse aus dem Obst- und Gemüsegang. Vorverpackter Krautsalat ist eine einfache Beilage, aber fügen Sie die Mayonnaise zu Hause hinzu, damit Sie die Menge kontrollieren können, sagt McManus.
Auswärts essen?
Es gibt Abende, an denen man einfach nur zum Mitnehmen bestellen möchte und die Küche ganz vergisst. Wenn Sie dies tun, suchen Sie nach einem Restaurant, das Nährwertinformationen druckt, damit Sie eine fundiertere Entscheidung darüber treffen können, was Sie bestellen, sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women's Hospital. Orte, an denen Sie Ihre eigene Mahlzeit zusammenstellen oder eine Reihe von Salaten anbieten können, sind eine gute Wahl, vorausgesetzt, Sie wissen, was die Zutaten sind.
Bild: © Rawpixel / Getty Images
Über den Autor
Kelly Bilodeau, ehemalige Chefredakteurin, Harvard Women's Health Watch
Kelly Bilodeau ist die ehemalige Chefredakteurin von Harvard Women's Health Watch. Sie begann ihre Karriere als Zeitungsreporterin und wurde später Chefredakteurin bei HCPro, einem Gesundheitsverlag in Boston, ... Vollständige Biografie anzeigen
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